Konsten att lämna jobbet på jobbet

Hitta ditt sätt att varva ned på och avsluta din dag för att skilja belastningen på jobbet från återhämtningen hemma.

Julen närmar sig och likaså det nya året. För många av oss kan tiden fram till det nya året vara förknippad med extra mycket att göra. Den höga belastningen ökar risken för att det tippar över till negativa effekter på hälsan. En alltför vanlig konsekvens av ökad belastning, är att man tar med sig arbetet hem och får svårt att verkligen stämpla ut mentalt. För de som redan arbetar hemifrån, finns risken att arbetet följer med in i sovrummet och stör sömnen.

Ett bra sätt att förhindra att gränsen suddas ut mellan arbete och privatliv, är att hitta fungerande avslutningsrutiner och nedvarvningsrutiner och göra det till en daglig vana. Nedan följer några exempel på det. Det som man bör utgå ifrån, är att vi är olika som individer och därför är rekommendationen att man hittar ett upplägg som fungerar i den egna vardagen. Det gör att man ökar chansen att man verkligen lyckas med att bygga in det i sin vardag.

En avslutningsrutin är något man bygger in i slutet på arbetsdagen. Syftet är att fysiskt och mentalt klargöra för sig själv att arbetsdagen är över. Innan man beger sig från sin arbetsplats, kan man exempelvis

• Städa undan och sortera på sitt arbetsbord
• Stänga av datorn/stänga den bärbara datorn
• Sätta sig ner i fikarummet och ta ett glas vatten
• Säga hejdå till arbetskollegorna

Träna på att var närvarande genom att göra en sak i taget och att verkligen fokusera på det du gör så som att sortera papper, hur det känns när du dricker och så vidare.

Rutin för att varva ner

En nedvarvningsrutin är något man bygger in i slutet på dagen. Syftet är att tydliggöra att nu ska kroppen och hjärnan förbereda sig och bana väg för sömnen. En till två timmar innan man går och lägger sig, är det en god idé att

• Undvika fysisk aktivitet
• Undvika intag av koffein/alkohol
• Dra ner på belysningen och skärmtid
• Undvika större måltid
• Göra något stillsamt som att exempelvis lyssna på musik, umgås med nära och kära, läsa en bok
• Lägga fram kläder och sådant som man ska ha med sig till jobbet nästa dag
• Undvika att duscha eller bada kallt
• Överväga meditation, mindfulness och andningsövningar

Genom att bygga in och följa en version som fungerar för just dig, så kan du öka chansen att lämna jobbet på jobbet.

Behnam Saghebpori
ST-läkare